Manger le maximum de légumes dans vos repas, et laisser moins de place à des aliments moins sains. Manger moins en général ou s’essayer au jeûne intermittent. Manger moins de sucre raffiné, de farine blanche, d’aliments à la fois riche en glucides avec un indice glycémique élevé. Manger sain 90% du temps .
ous allez voir il y a très peu de points sur lesquels tout le monde est d’accord. Enfin, quand je dis « tout le monde » je parle des scientifiques et nutritionnistes qui planchent sur le sujet. Nous allons faire de tour de ce qui se retrouve presque partout. Je dis presque car on trouve toujours des exceptions à la règle, comme dans notre grammaire ! Manger sainement, toute une histoire !
Comment manger sainement? Depuis plus d’une dizaine d’années, nos sociétés vivent une véritable prise de conscience au sujet de leur alimentation, et le « manger sain, manger mieux et responsable » prend de plus en plus de place dans nos vies. Ce n’est pas un secret, adopter une alimentation saine et équilibrée aide l’organisme à se préserver et lutter contre les maladies : consommer moins de produits transformés, moins de graisses et sucres, moins d’aliments salés fait partie des premières habitudes à prendre.
Mais au-delà du choix des aliments que vous retrouvez dans votre assiette, bien se nourrir, c’est aussi manger dans de bonnes conditions, régulièrement, lentement et calmement. Il n’est pas difficile de manger sain, encore faut-il avoir la volonté de bouleverser certaines de vos (mauvaises) habitudes, pour adopter des réflexes bénéfiques sur votre santé.
Il y a beaucoup de conseils sur la façon de manger sainement, et si nous sommes honnêtes, il peut parfois sembler trop difficile de réfléchir. Surtout quand vous avez faim ( toujours AKA ). Rappelez-vous quand vous étiez enfant et que manger était aussi simple qu’ouvrir, mâcher, savourer ? Oui, c’était des temps plus simples. Maintenant, savoir comment manger sainement ne semble pas aussi simple. Entre les modes, les tendances gourmandes et une liste tournante de superaliments , bien manger est devenu, bien, compliqué.
En réalité, cependant, une alimentation saine ne doit pas être alambiquée. Ce qui est important, c’est que vous vous en tenez aux principes de base, ce qui est facile à faire avec ces 25 conseils de bon sens. Ils vous montreront comment manger sainement d’une manière facile à comprendre et réellement amusante.
1. Embarquez avec le régime méditerranéen.
Mangez comme un touriste en Grèce. Le coucher de soleil sur votre parc de bureaux n’est pas aussi magnifique que celui sur une plage égéenne, mais une assiette de poisson grillé et de légumes frais et un verre de vin est aussi délicieux à Athènes, en Géorgie, qu’à Athènes, en Grèce. Tous les gras, minéraux et antioxydants sains pour le cœur contenus dans les aliments méditerranéens comme le houmous, l’huile d’olive et la feta peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, déclare Susan Mitchell, Ph.D., co-auteur de Fat Is Not Your Fate (Fireside) .
2. Vérifiez l’ étiquette nutritionnelle avant d’acheter.
«Le devant est entièrement publicitaire», explique Michelle K. Berman, RD, de Fairfax, Virginie. Retournez-le pour la vraie histoire. Plus il y a d’ingrédients, plus il est probable qu’il a visité quelques usines de transformation où quelque chose d’artificiel a été mélangé, explique Lydia Zepeda, Ph.D., professeur de sciences de la consommation à l’Université du Wisconsin à Madison. De plus, vérifier l’étiquette est un excellent moyen de savoir s’il y a des ingrédients inutiles dans quelque chose qui semble sain. Parce que non, le pain n’a pas besoin de sucre ajouté .
3. Mangez des aliments entiers, c’est-à-dire des aliments que vous pourriez réellement cultiver.
Une pomme de terre vient du sol, un œuf de poule. Mais d’où vient cette pop-tarte? «Les aliments entiers non transformés vous procureront le plus d’avantages», déclare Berman. Le traitement élimine les nutriments tels que les antioxydants et les fibres. Ce qui est pire, c’est que beaucoup d’aliments transformés ont tendance à se faufiler dans des choses qui ne sont pas vraiment nécessaires comme le sodium et le sucre supplémentaires. Il n’y a rien de mal à se livrer à l’envie occasionnelle d’aliments transformés (parfois un sac de croustilles est trop difficile à résister!). Mais si vous essayez de faire des achats plus sains , soyez à l’affût des produits qui ont été peu transformés.
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4. Mangez des aliments croquants.
Les collations qui offrent un gros croquant satisfaisant lorsque vous les mordez – nous entendons les pommes, le céleri, les pois mange-tout et les noix, pas les chips – gardent votre bouche occupée plus longtemps que les aliments que vous avalez . « Plus vous mâchez, plus vous mangez lentement et plus votre corps a de temps pour enregistrer sa plénitude », explique Mitchell.
5. Mangez plus attentivement .
Lorsque vous vous asseyez pour un repas, essayez de savourer chaque bouchée. Surtout les premiers, car ce sont les bouchées que vous allez apprécier le plus. « Il y a une atténuation des papilles gustatives après les premières bouchées », explique Linda Bacon, Ph.D., professeur de nutrition au City College de San Francisco. Ce n’est pas la seule raison de ralentir en mangeant. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour réaliser que votre estomac est plein. Si vous jetez de la nourriture comme s’il n’y avait pas de lendemain, il y a de fortes chances que vous mangiez accidentellement après le plein et que vous vous retrouviez totalement farci.
6. Buvez plus d’eau .
« Rester bien hydraté aide votre corps à fonctionner correctement, et cela vous aide également à ne pas trop manger », a expliqué Pam Bede, MS, RD chez EAS Sports Nutrition d’Abbott. Mais ce n’est pas seulement que rester hydraté vous empêche de trop manger. Selon Maxine Yeung, MS, RD, propriétaire de The Wellness Whisk, parfois vous pouvez avoir faim quand, en fait, vous avez réellement soif. Fondamentalement, aucun verre ne peut nuire à la consommation d’un verre d’eau.
7. Ne sautez pas de repas .
Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, fondatrice de BZ Nutrition, basée à New York, a déclaré à SELF: « Manger régulièrement tout au long de la journée maintient votre métabolisme à pleine vitesse, empêche les baisses d’énergie, vous garde alerte et concentré, et [ peut aider à maintenir votre poids stable en évitant de trop manger à des repas ultérieurs. » Elle et d’autres experts recommandent de manger toutes les trois à quatre heures. Si vous ne le faites pas, vous pouvez rencontrer un certain nombre de symptômes désagréables.REGARDE ÇA8 façons de traverser une attaque de panique
Sans l’énergie que vous obtenez de choses comme les glucides, votre taux de sucre dans le sang baissera probablement, ce qui pourrait vous amener à vous sentir lent et fatigué. Et si vous vous laissez aller à la faim, Rachele Pojednic, Ph.D., professeur adjoint au département de nutrition du Simmons College et professeur à la Harvard Extension School, dit à SELF que les hormones induisant l’appétit comme la ghréline peuvent même vous faire trembler ou en sueur.
8. Snack plus souvent.
Entre les repas, allez-y et prenez une collation. « Lorsque vous passez trop de temps entre les repas sans manger, il est difficile de contrôler votre prochain repas et d’éviter de trop manger », explique Julia SELF à Julia Levine Axelbaum, RD, LD, diététicienne bariatrique à la clinique NewStart. Bien sûr, vous ‘ Je veux être attentif au type de collations que vous choisissez. Elle explique que celles qui sont riches en protéines, en fibres et en glucides complexes vous donneront l’énergie dont vous avez besoin pour passer la journée et vous rassasier d’un repas à l’autre. D’un autre côté, ceux qui sont riches en glucides raffinés et en sucre vous donneront un pic soudain de glycémie qui finira par vous faire planter et vous sentir encore plus fatigué.
9. Gardez des collations saines à portée de main.
La façon la plus simple de vous assurer que votre grignotage entre les repas reste sur la bonne voie est d’avoir des collations saines à portée de main en cas de grève de la faim. Vous pouvez conserver ces goodies non périssables dans vos tiroirs de bureau , ou ces amuse- gueules énergisants dans votre sac de sport . Garder simplement un bol de fruits frais sur le plan de travail de votre cuisine amènera votre collation au niveau supérieur suivant.
10. Supprimez la tentation constante du placard à collations.
« Résoudre pour ne plus jamais manger un bonbon demande beaucoup d’efforts et peut créer un sentiment de privation » , explique SELF à Patricia Bannan, MS, RDN, auteur de Eat Right When The Time Is Right . « Une solution plus réaliste serait de créer un environnement dans lequel vous pouvez consommer moins de bonbons sans avoir à compter uniquement sur votre volonté. » Si tout ce que vous avez à faire est de marcher jusqu’à votre garde-manger, vous prendrez un sac et l’attaquerez. Mais disons que vous devez mettre vos chaussures, trouver vos clés et vous rendre au magasin. La paresse triomphera. (Oui, parfois la paresse est une bonne chose!)
11. Mais faites-vous plaisir de temps en temps.
Avoir un régal de temps en temps est un excellent moyen de s’assurer que votre régime alimentaire sain reste sur la bonne voie. Maintenant, vous pensez peut-être, comment le fait de manger un morceau de gâteau ou un beignet peut-il aider mes habitudes alimentaires? En ne faisant rien de complètement interdit, les diététistes professionnels expliquent que vous êtes moins susceptible de vous sentir démuni, ce qui signifie que vous êtes également moins susceptible de vous retrouver dans un épisode de frénésie alimentaire.
12. Lorsque les fruits frais ne sont pas une option, optez pour les trucs surgelés.
L’achat de produits locaux biologiques est meilleur pour l’environnement et pour votre santé, mais lorsque la ferme la plus proche est à quelques heures, ne choisissez pas par défaut un paquet d’Oreos. «Les fruits congelés, en conserve et frais contiennent tous des quantités comparables de nutriments», explique Christine M. Bruhm, Ph.D., directrice du Center for Consumer Research de l’Université de Californie à Davis.
13. Ne vous embêtez pas avec les versions «allégées» ou «diététiques» des aliments que vous aimez.
Lorsque vous avez envie de Chunky Monkey, aucune quantité de friandise glacée sans gras ne compensera. «Les aliments diététiques vous donnent faim et trichent», explique Paul McKenna, Ph.D., auteur de I Can Make You Thin (Sterling). Faites des folies sur un scoop de la vraie affaire et savourez-le. « Vous serez satisfait physiquement et psychologiquement », déclare McKenna.Le plus populaire
14. Choisissez de vrais fruits plutôt que «saveur de fruits».
Selon Bacon, voir la saveur sur une étiquette est un signe que la nourriture a été dépouillée de son vrai goût et qu’une pièce fabriquée a été échangée. Naturel signifie uniquement que l’additif provient d’une plante ou d’un animal, qui peut ne pas être aussi sain qu’il y paraît. «Les scientifiques créent des saveurs à l’aide de bactéries et les appellent« naturelles »», dit-elle. Achèteriez-vous des Bacteri-Os?
15. Mangez réellement le dîner à une table.
Autant assis que nous, nous restons rarement sur place pendant le dîner. Moins vous êtes distrait et stressé lorsque vous dînez, plus votre corps absorbe efficacement les nutriments. Fermez le tube, éloignez-vous de votre bureau et garez la voiture avant de creuser.
16. Méfiez-vous des boissons avec beaucoup de sucre ajouté.
Débordant de vitamines! Débordant d’énergie! Les étagères des magasins explosent avec des boissons colorées et intelligemment nommées qui semblent saines mais qui ne sont en fait que de l’eau sucrée. Ne laissez pas les étiquettes vous tromper, dit Berman. Si ce n’est pas du H2O ordinaire ou du café ou du thé ordinaire, c’est un régal. Pour une gorgée plus saine, essayez du thé glacé au citron ou à la menthe ou de l’eau pétillante avec une touche de jus.
17. Ne présumez pas que tous les smoothies sont sains.
« Un smoothie avec seulement des fruits et du jus de fruit est essentiellement un dessert! » Rebecca Lewis, RD interne à HelloFresh , raconte SELF. Les smoothies peuvent certainement être une option de repas saine, à condition d’utiliser des légumes en plus de ces fruits et des ingrédients riches en protéines et en fibres comme le lait d’amande et les graines de chia. Malheureusement, beaucoup de smoothies (en particulier les variétés achetées en magasin ) ont tendance à contenir du sucre. En fait, une petite taille dans les magasins de smoothies courants comme Jamba Juice peut souvent contenir plus de 50 grammes de sucre. Pour être sûr de ne pas vous retrouver avec une bombe intestinale totale, pensez à faire des smoothies vous-même. Ou revérifiez la liste des ingrédients dans vos magasins et supermarchés préférés.
18. Choisissez de la viande qui n’a pas été transformée.
Vous n’avez pas à chasser et à dépecer votre souper, mais si votre poulet a été moulé en pépite, qui sait ce que vous mâchez vraiment. Et lorsque vous choisissez de la viande transformée en saucisse, en lanières ou en tranches, vous consommez du sodium et des conservateurs au lieu de nutriments sains, explique Adam Drewnowski, Ph.D., directeur du programme des sciences nutritionnelles à l’Université de Washington à Seattle. Tenez-vous-en aux coupes simples avec directement du boucher.
19. Lorsque vous prenez une bouchée sur la route, choisissez des collations simples.
Si tout ce dont vous avez le temps est une collation rapide à la station-service ou à la pharmacie, sachez que vous avez des options, et si vous savez ce que vous cherchez, ce sera plus facile à trouver. Lorsque nous avons demandé aux diététistes de recommander des collations à acheter à la pharmacie , ils ont eu tendance à opter pour des choses comme les noix et les graines qui contiennent beaucoup de saveur (bonjour, pois chiches au wasabi), beaucoup de protéines et pas grand-chose d’autre.
20. Cuisinez plus à la maison.
Bien sûr, vous pouvez inhaler le souper directement d’un seau, mais pour un repas sain, vous devez investir au moins quelques minutes dans la découpe, le rinçage ou la cuisson au gril. Le résultat en vaut la chandelle, dit Mitchell. «Lorsque vous préparez des plats vous – même , vous pouvez voir exactement quels ingrédients y sont intégrés et faire des choix conscients de ce que vous voulez vraiment manger», dit-elle.Le plus populaire
21. Créez un plan de repas.
Tout comme la planification de vos repas, la préparation des repas vous fait gagner beaucoup de temps, ce qui est très utile lorsque les choses sont très chargées. En ce qui concerne la préparation des repas, il y a quelques choses dont vous aurez besoin pour commencer: les bons conteneurs de stockage (AKA un ensemble solide de Tupperware sans BPA ), un garde-manger bien approvisionné, un réfrigérateur et un congélateur, et quelques heures à consacrer le dimanche soir.
22. Apprenez à aimer la préparation des repas.
Tout comme la planification de vos repas, la préparation des repas vous fait gagner beaucoup de temps, ce qui est très utile lorsque les choses sont très chargées. En ce qui concerne la préparation des repas, il y a quelques choses dont vous aurez besoin pour commencer: les bons conteneurs de stockage (AKA un ensemble solide de Tupperware sans BPA ), un garde-manger bien approvisionné, un réfrigérateur et un congélateur, et quelques heures à consacrer le dimanche soir.
23. Emballez vos restes tout de suite.
Une fois que vous avez tranché et sauté votre chemin vers un fabuleux festin, vous n’avez pas besoin de terminer chaque bouchée. « Nous sommes conditionnés à penser que si nous ne dévorons pas tout dans notre assiette, nous nous conduisons mal », dit McKenna. Mais si vous continuez à grignoter même après avoir été rassasié, vous utilisez votre corps comme unité de stockage. S’il reste assez pour le déjeuner demain, faites-le et mettez-le au réfrigérateur. Sinon, jetez les restes à la poubelle. Nous promettons de ne pas le dire à ta maman.
24. Transformez un repas en plusieurs
Pensez-y comme planifier des restes. Si vous allez vous préparer à dîner de toute façon, pourquoi ne pas l’étirer pour vous permettre de passer le déjeuner quelques jours cette semaine également? Voici quelques conseils de base pour transformer un repas facile en une semaine de déjeuners . Besoin de plus d’inspiration? Essayez ces 17 dîners qui font des restes de déjeuner parfaits .25. Faites-vous une pause!
25. Faites-vous une pause!
Si vous suivez ces règles la plupart du temps mais que vous avez parfois envie d’une solution de restauration rapide, d’une tranche de pizza ou d’un brownie, allez-y. Profiter de votre nourriture ne fait pas exception à un régime alimentaire sain, il en fait partie intégrante. « Nous devons tous nous détendre un peu », explique Drewnowski. « Si vous voulez du poulet frit de temps en temps, profitez-en! »
conclusion :
En effet, manger sainement, ce n’est pas seulement surveiller ce qu’il y a dans votre assiette. C’est également adopter de bonnes habitudes alimentaires qui vous permettront de manger et digérer de la meilleure des façons.
Ainsi, il est fondamental de profiter véritablement de son repas, en y consacrant le temps nécessaire. Mâchez longuement les aliments. Cela vous permettra, non seulement d’apprécier ce que vous dégustez, mais aussi de sécréter des hormones de satiété au bout de 15 à 20 minutes. Vous mangerez alors moins, et votre digestion en sera facilitée. Veillez également à consommer les aliments crus en tout début de repas. Ils facilitent eux aussi la digestion.
Vous l’aurez constaté, il n’est pas si difficile de manger sain et équilibré. Même si vous disposez de peu de temps, pour des raisons personnelles ou professionnelles, ces quelques astuces sont véritablement très simples à mettre en place, avec un minimum de volonté. Une fois vos habitudes alimentaires modifiées, les effets positifs sur votre organisme ne se feront pas attendre.
avoir une nutrion saine 